Mistenker du at du har slitasje i knærne dine? Er du redd for at du aldri kan stole på de igjen? Blir dine favorittaktiviteter rammet av stadig mer kneplager? Kanskje du ikke vet hva du kan gjøre og tenker at den skumle kneoperasjonen er uunngåelig?
Vel, det er faktisk mye man kan gjøre før man vurderer operasjon! Vet du hva skandinavisk forskning viser kan hjelper deg med kneartrose?
Styrketrening!
Riktig. Du med mild til moderat kneartrose kan bruke spesifikk styrketrening som artrosemedisin. Kneøvelser er vist å redusere smerter og stivhet, og øke livskvalitet, mobilitet og funksjon (1). “Mindre skjæring, mer vektbæring” sier ekspertene, som refererer til at styrketrening kan være et godt alternativ til operasjon for mange med artrose (2).
Etter kun 3 måneder, opplevde 72% av nordmenn bedre funksjon med det spesifikke treningsprogrammet “Aktiv med artrose”. 63% opplevde mindre smerter både 3 og 12 måneder etter treningsprogrammet (3).
Du kan også få mindre behov for smertestillende og sykemelding fra jobb. Dette var resultatet deltagere fikk etter 3 måneder da de kjørte et lignende dansk treningsprogram, “GLA:iD” (4).
Kneartrose er også kjent som kneslitasje. Les mer om symptomene her.
Herlig! Så kan du trene umiddelbart?
Grundig konsultasjon og kneundersøkelse for å etablere diagnosen er viktig før du begynner med et styrkeprogram. Erfarent helsepersonell kan anbefale trygge øvelser og progresjoner underveis, som passer for ditt aktivitetsnivå og din grad av artrose.
Oppdag hvilken grad kneartrose du har.
Øvelser mot kneartrose - din “artrosemedisin”:
Disse kneøvelser fungerer mot artrosen din. Mange som har fått smertelindring og økt funksjon i Norge, Danmark og Sverige, har gjort disse øvelsene under treningsprogrammene mot artrose (3,4).
Teknikk er viktig!:
Alle disse øvelsene kan du enten gjennomføre på en måte som hjelper deg, eller som gjør deg verre. Forskjellen er teknikk. Når du gjør dem riktig, belaster du leddet på en optimal måte. Å oppsøke en som er kvalifisert for hjelp med dette er lurt.
Hold knærne i en loddrett linje over tærne. Pass på at føttene peker fremover, og ikke la knærne falle innover. Disse filmene hjelper deg å huske å bruke hoftene, ikke bare knærne – og å holde ryggen i en trygg positur.
Se korte filmer som hjelper deg å trene riktig
Styrke:
Knebøy:
Stå på to ben fritt på gulvet og begynner med knebøy.
Hvis øvelsen blir for vanskelig, kan du prøve disse lettere variantene:
“Wall sitt” - Statisk knebøy med ryggen holdt mot veggen. 15-30s.
“Knebøy til boks” - Bruk en stol, benk eller boks til å gjøre repeterende sitteøvelser.
Hvis øvelsen er for lett, kan du prøve disse mer utfordrende variantene:
Fitnessball mellom rygg og veggen.
Strikk rundt lårene (som drar knærne innover) - du må fortsatt holde knærne over tærne.
Manualer.
Vektstang på ryggen.
Vektstang foran skuldrene.
Bulgarsk utfall:
Ligner bakoverutfall men med bakre fot opp på for eksempel en stol eller benk.
Lettere varianter:
Støtte deg med noe foran eller ved siden av deg for eksempel et bord, tau eller ringer.
Progresjoner:
Bakre fot i en slynge eller tau. Siden at den er ikke like stabilt, må du sørge for å legge mest vekt på fremre bein.
Kettlebell.
Vektstang.
Monster walk:
Gå sakte frem-, bakover og til siden med et strikk rundt knærne. Gå med korte, men brede skritt. Bruk hendene for å passe på at du bruker hoftene, og ikke løfter bekkenet.
Lettere varianter:
Bruk en lettere strikk, eller ta vekk strikken.
Utfordrende varianter:
Strikk rundt anklene.
Samme, men i knebøystilling, med bøyde knær.
Balanse
Stående balanse:
Stå på en fot og bøy hoften sakte opp foran deg. Samme repetisjoner gjelder som for de andre.
Utfordrende varianter:
Lukk øyene.
Snu hodet til venstre og høyre 8-15 ganger (se andre bilde).
Balansepute / myk overflate for eksempel et handkle (se tredje bilde).
Hvor mye smerte er akseptabelt?:
Du burde forvente litt smerte mens du trener. Men det anbefales ikke mer enn 5/10 på en skala, hvis 10 er “verst mulig smerte”.
Det er anbefalt at du skiller mellom smerter som kommer fra leddet, og fra musklene Leddsmerter er ikke lurt å trene med. Det er også anbefalt at du ikke trener hvis leddet blir stadig mer hovent.
Hvor hardt burde jeg trene?:
Dette er forskjellig for alle. Din kiropraktor kan hjelpe deg med veiledning i forhold til innsats, vekt og repetisjoner.
Tabellen under viser at du burde gjøre 2-4 sett av øvelsene. Du som er eldre eller litt utrent burde ta flere repetisjoner men med mindre belastning/innsats.
Etter at du blir sterkere og tryggere, må du vurdere å øke belastningen. Kiropraktoren din hjelper deg til å få en effektiv og trygg progresjon med treningen. De første par ukene er det lurt å begynne rolig og ikke belaste kroppen for hardt. Deretter kan du øke innsatsen gradvis. Det er en maraton, ikke en spurt!
Trening annenhver dag er nok lurt. Slik får musklene og leddene sjansen å restituere seg og bygges opp sterkere.
