Virker en av hoftene dine slitt? Føler du at du ikke kan stole på hoften din? Blir det stadig vanskeligere å gjøre aktivitetene du elsker? Kanskje du er bekymret for at hoften burde opereres eller byttes ut?
Vel, det finnes gode nyheter for deg i Skandinavia! Vet du hva som er bevist å hjelpe mot hofteartrose…?
Trening!
Ja, spesifikk styrketrening vises å fungere som artrosemedisin for deg. Du som er plaget av mild til moderat hofteartrose kan få redusert smerte og stivhet og økt mobilitet, funksjon og livskvalitet (1,2).
"Mindre skjæring, mer vektbæring"
“Mindre skjæring, mer vektbæring” sier ekspertene, som refererer til at styrketrening kan være et godt alternativ til operasjon for mange (3).
72% av nordmenn har opplevd bedring i funksjon etter kun 3 måneder med det spesifikke treningsprogrammet “Aktiv med artrose”. Denne bedringen ser ut til å vare. 3 og 12 måneder etter å ha gjennomført treningsprogrammet opplevde 63% mindre smerter (4).
Det vises også at deltakere i et lignende dansk treningsprogram, “GLA:iD”, hadde mindre behov for smertestillende og var mindre sykmeldt fra jobb etter 3 måneder (5).
Flott! Så kan jeg bare trene med en gang?
Før du starter med et program, bør du få en grundig undersøkelse og diagnose fra helsepersonell. Veiledning underveis er også anbefalt. Slik får du øvelser som er trygge og passende for ditt aktivitetsnivå og din grad av artrose.
Disse øvelsene kan være din artrosemedisin:
Mange av disse øvelsene finnes i treningsprogrammene mot artrose nevnt ovenfor. De er forskningsbaserte og er i bruk i Sverige, Danmark og Norge (4).
Et viktig poeng om teknikk:
Det anbefales på det sterkeste at du oppsøker profesjonell hjelp for å finne ut hvordan du utfører disse øvelsene teknisk riktig. Slik belaster du leddet på en optimal måte, spesifikt for deg og skaden.
Likevel er en enkel tommelfingerregel å holde knærne i en loddrett linje over tærne. Pek føttene fremover og ikke la knærne falle innover. Disse filmene hjelper deg å huske å bruke hoftene, ikke bare knærne – og å holde ryggen i en trygg positur.
Styrke
Knebøy:
I øvelsen, står du på to ben fritt på gulvet og begynner med knebøy.
Hvis øvelsen blir for vanskelig, kan du prøve disse lettere variantene:
- “Wall sit” - Statisk knebøy med ryggen holdt mot veggen. 15-30s.
- “Knebøy til boks” - Bruk en stol, benk eller boks til å gjøre repeterende sitteøvelser.
Hvis øvelsen er for lett, kan du prøve disse mer utfordrende variantene:
- Fitnessball mellom rygg og veggen.
- Strikk rundt lårene (som drar knærne innover) - du må fortsatt holde knærne over tærne.
- Manualer.
- Vektstang på ryggen.
- Vektstang foran skuldrene.
Utfallsknebøy:
Denne øvelsen gjøres både fremover og bakover. Ha en 90 graders vinkel i begge knær og dytt brystet utover for å holde ryggen rett.
Lettere varianter:
- Bakoverutfall mens du holder fast i noe foran deg, for eksempel en kjøkkenbenk, bord, vinduskarm eller lignende.
Mer utfordrende varianter:
- Strikk rundt fremre kne som trekker kneet innover (Andre enden av strikken er festet rundt noe fast, for eksempel et bordben eller en dør. Du må fortsatt holde kneet over tærne).
- Gående utfall hvor man fortsetter fremover eller bakover fra et punkt.
- “Klokkeøvelse” - Tenk at du står i midten av en klokke som ligger på gulvet. Ta utfall mot alle tallene mellom 12 og 7 med høyre fot i retning med klokken. Ta deretter utfall mot all tallene mellom 12 og 5 med venstre fot mot klokken.
- Manualer / Vektstang på ryggen.
Stående benhev:
Løft et bein ut til siden. Bruk et speil og hendene for å passe på at bekkenet ikke løftes. Det kan hjelpe å stå på en stepp slik at løftede ben henger fri i luften.
Lettere varianter:
- Sideliggende (se andre bilde).
- Støtte deg med å holde fast på noe, for eksempel et bord eller vinduskarm.
Utfordrende varianter:
- Strikk rundt knærne / anklene (se tredje bilde).
- Balansepute.
Stående bekkenløft:
Stå på en stepp/trapp/blokk med en fot som henger over kanten, fri i luften. Med rette ben, tilt bekkenet for å senke foten sakte nedover så langt du klarer. Deretter løft den opp så høyt som mulig. Dette er den eneste øvelsen hvor du løfter fra bekkenet, ikke hoftene.
Balanse
Stående balanse:
Stå på en fot og bøy hoften sakte opp foran deg. Samme repetisjoner gjelder som for de andre.
Utfordrende varianter:
- Lukk øyene.
- Snu hodet til venstre og høyre 8-15 ganger (se andre bilde).
- Balansepute / myk overflate for eksempel et håndkle (se tredje bilde).
Hvor mye smerte burde du forvente?:
Litt smerte mens du trener er forventet og akseptabelt . Du må tåle et visst nivå av ubehag, men det anbefales ikke at smerten overstiger mer enn 5 på en skala fra 0 til 10.
Det er lurt å skille mellom “leddsmerter” og “muskelsmerter". Leddsmerter er ikke lurt å trene med. Pass også på at du ikke får noe økning i hevelse.
Hvor hardt burde du trene?:
Det er mange faktorer som man burde vurdere i forhold til innsats, vekt og repetisjoner. Din kiropraktor kan hjelpe deg å lage en spesifikk plan.
Alle burde gjøre 2-4 sett av øvelsene. Du som er eldre eller litt utrent burde ta flere repetisjoner men med mindre belastning/innsats.
Kiropraktoren din kan vurdere når og med hvor mye belastningen bør økes. Slik får du effektiv og trygg progresjon med treningen. Det er nok lurt å ta det rolig i begynnelsen, og bygge opp sakte. Dette er en maraton, ikke en spurt!
Vi anbefaler at du trener annenhver dag for å gi musklene sjansen til å restituere etter en økt.
