Har du smerter i et eller begge knær under eller rundt kneskålen? Har smerten kommet gradvis uten at du har falt eller slått deg? Er du veldig aktiv og driver med idrett der du hopper mye? Da kan det være belastningsskaden jumpers knee eller hopperkne på godt norsk.
De fleste av oss har hørt om jumpers knee, men hva er det egentlig? Jumper knee er en tilstand som ofte utvikles hos de som driver med idrett eller annen aktivitet som krever spenst og eksplosive ferdigheter. Smerten ligger oftest under kneskålen (patella) og inntreffer i senedraget der patellasenen fester inn til underbenet (tibia). Patellasenen er en forlengelse av quadricepssenen (senen til den store muskelen på fremsiden av låret) som fester inn i kneskålen på oversiden. Her kan man også få symptomer. Dette skjer ofte grunnet repetitiv og ensidig belastning på senen ved hopp og landing. Tilstanden er veldig vanlig hos volleyballspillere, men inntreffer også i andre idretter som basketball, håndball, fotball.
Andre risikofaktorer som kan påvirke utviklingen av jumpers knee er følgende: Ubalanse i lår- og legg muskulatur, redusert muskelstyrke i kne-muskulatur, men også i hofte og sete-muskulatur, redusert muskelfleksibilitet, dårlig kroppsholdning og fotstruktur og redusert evne til å bevege fotbladet opp mot kne (dorsifleksjon). Dårlig teknikk og feiltrening kan også ha en innvirkning. Andre faktorer kan være dårlig underlag eller dårlige sko (1).
Hva kan du gjøre for å forebygge kneplager?
Allsidig trening: Forskning viser at tidlig spesialisering øker risikoen for belastningsskader som jumpers knee. Det er derfor viktig at spesialisering ikke skjer før 14-15 års alderen, og at barn får drive med ulike idretter frem til da. Da blir treningen mer allsidig og utøveren belaster forskjellige strukturer, istedetfor samme strukturer hver gang. Dette vil redusere risikoen for jumpers knee og andre belastningsskader.
Gutter er mer utsatt og har 3-4 ganger høyere risiko for å utvikle jumpers knee. Allsidig trening er viktig for å unngå belastningsskader. Dette gjelder særlig for gutter. Hvorfor gutter har økt risiko for jumpers knee er ukjent. Forskning har imidlertid funnet at de som har signalendringer i senen ved tidlig alder (15 år eller tidligere) har større sannsynlighet for å utvikle jumpers knee senere (2). Denne kunnskapen kan i fremtiden brukes for å se hvilke utøvere som er sårbare for å utvikle jumpers knee og iverksette forebyggende tiltak for disse.
Tøying:
I puberteten skjer det mange forandringer i kroppen. Høyt aktivitetsnivå i en periode der skjelettet vokser fort, kan føre til strammere muskulatur som ikke henger med i skjelettets vekstkurve. Dette kan over tid bidra til over- og feilbelastning. Tøying av quadricepssenen er av den grunn spesielt viktig for å forebygge jumpers knee. Tøying av sete-, hamstrings- og leggmuskulatur er også viktig for å opprettholde en fin balanse i muskulaturen (1).
Spesifikk trening:
Forebyggende trening burde legges opp ut fra hvert enkeltes individuelle behov. Funksjonell testing av muskel og skjelettsystemet vil gi en indikasjon for hvilke muskler som er svake, hvilke som er sterke og eventuelle feilstillinger i bevelgelsesapparatet som kan bidra til feilbelastning av kneområdet. Eksentrisk trening har vist seg å ha god effekt på behandling av jumpers knee, derfor kan denne øvelsen brukes forebyggende også. Den øvelsen som har vist seg å være mest gunstig er ettbeinsknebøy på et skrått brett. Svak sete- og hoftemuskulatur er en risikofaktor for å utvikle jumpers knee. Stabilitetstrening for å styrke denne muskulaturen vil derfor ha en forebyggende effekt og burde implementeres i forebyggende treningsprogram (1, 3).
Restitusjon og hvile:
Mye trening og mange kamper bidrar til stor belastning på patellasenen og quadricepssenen. Dette er den største risikofaktoren for å utvikle jumpers knee. Mange unge talenter spiller på mer enn et lag slik som klubb-, krets- og landslag. Når kroppen blir utsatt for mye ensidig belastning, i dette tilfellet mye hopp, uten at kroppen får tilstrekkelig med restitusjon og hvile, øker risikoen for skader. Det er derfor viktig å legge inn hvile og restitusjonstid som en del av treningsplanen.
Kosthold:
For at kroppen skal restituere seg optimalt er det du putter i munnen av stor betydning. Spis mat som bygger opp og styrker kroppen og hjelper den bli kvitt toxiner. Et betennelsesdempende kosthold som er basert på naturlige økologiske råvarer er å anbefale. Her kan du lese mer om betennelsesdempende mat. En annen ting å huske på er å holde seg godt hydrert.
Hvis du allerede har smerter som nevnt i dette innlegget burde du ta kontakt med en fagperson med erfaring innen idrettsmedisinsk behandling for å få en diagnose. Forskning viser at overbelastning i idrettsutøvere som fortsetter å trene til tross for smerter kan utvikle kroniske plager som kan ta 3-6 måneder for å bli bedre (1). Akkurat derfor er det viktig å ikke vente for lenge med å oppsøke hjelp. Hvis du opplever lignende symptomer som beskrevet i dette innlegget, da er det viktig å hvile fra idrettsaktiviteter med mye hopp frem til du har fått en diagnose.
