Bevegelse og aktivitet kan bidra til å redusere komplikasjoner under svangerskapet og sørge for best mulig fosterhelse
Det er aldri for sent å begynne med trening! Og om du allerede er i god fysisk form, er det lurt å ivareta formen under graviditeten. Både du og babyen vil ha godt av det! Aktivitet og bevegelse bidrar til god helse, og dersom mor har det bra fysisk, er det også bra for fosteret.
Som gravid er viktig å ta hensyn til kroppens tilstand når du trener eller trimmer. Et svangerskap innebærer store kroppsforandringer på kort tid – det må du være bevisst på.
I følge kanadiske retningslinjer bør friske gravide med ukompliserte svangerskap, gjennomføre moderat fysisk aktivitet 30 minutter om dagen 5 dager i uken (1).
Som gravid er det dessuten lurt å gjøre styrke- og stabiliseringsøvelser av bekkenbunnen. Slike øvelser vil kunne forebygge, og eventuelt lindre, potensielle plager som følge av endringer i holdningen og også bidra til å stabilisere dyp kjernemuskulatur.
Regelmessig fysisk aktivitet er godt for helsen uansett hvilken livsfase du er i. Til tross for retningslinjer og anbefalinger fra nasjonale helsemyndigheter, er det likevel mange som lar være å være aktive under svangerskapet. Som gravid kan det være lett å glemme eller unngå, på grunn av frykt for å skade barnet i magen. Slik er det altså ikke. Ved siden av å gi fysiske fordeler, vil aktivitet også være bra for den mentale helsen.
Bevegelse og aktivitet kan bidra til å redusere komplikasjoner under svangerskapet og sørge for best mulig fosterhelse.(1)
Fordeler ved å trene når du er gravid:
- Styrker og vedlikeholder god allmenntilstand under svangerskapet
- Mindre rygg- og bekkenplager både under svangerskapet og i barseltid
- Økt velvære og overskudd
- Økt selvfølelse
- Bedre hjerte- og kretsløp
- Bedre søvn
- Forbedret regulering av fordøyelse og kroppsvekt
- Færre komplikasjoner gjennom svangerskapet
- Enklere svangerskap og fødsel
- Kortere restitusjonstid etter fødsel
- En sterk kropp som er klar for barseltida og alt det innebærer.
- Mindre sannsynlighet for fødselsdepresjon.
Verdt å vite om trening under svangerskapet
Hovedregelen er at alle kvinner (det finnes noen unntak- se avsnitt lenger ned iartikkelen) bør være fysisk aktive gjennom graviditeten.
- Kvinner som ikke har trent tidligere og mer eller mindre har vært inaktive, anbefales på det sterkeste å trene.
- Kvinner som under svangerskapet får diagnosen diabetes mellitus kan ha noe nytte av trening.
- Kvinner som er overvektige eller har en svangerskaps-BMI på ≥25 kg / m²) anbefales på det sterkeste å trene.
Du bør trene minst 150 minutter med moderat intensiv fysisk aktivitet. Det bør trenes hver uke for å oppnå helsemessige fordeler og redusere mulighet for komplikasjoner i svangerskapet.
Fysisk aktivitet
skal gjøres i minst 3 dager i uka. Men sørg gjerne for å være i bevegelse hver eneste dag.Aerobic og motstandstrening er gunstig for å oppnå best mulig effekt av treningen. Yoga og/eller forsiktig tøyning kan også være gunstig.
Bekkenbunnstrening
Bekkenbunnstrening kan utføres daglig for å redusere risikoen for urininkontinens.
- Kiropraktoren kan gi deg veiledning for hvordan slik trening foregår. Knipeøvelser gir dessuten en sterkere bekkenbunn.
- Bekkenbunnsmuskulaturen ligger på innsida av bekkenet, og fungerer som et slags lokk som holder indre organer på plass. Under svangerskapet oppstår et økt press mot bekkenbunnen, noe som for eksempel kan skape lekkasje eller en følelse av nedpress.I tillegg til dette, strekkes bekkenbunnen tre ganger sin egen lengde under fødsel, noe som gjør at vi har liten kontroll over bekkenbunnen rett etter fødsel.
- Dersom du har trent bekkenbunnsmuskulaturen før fødselen, vet du hvordan det skal kjennes ut når du strammer riktig, noe som gjør det lettere å oppnå kontroll igjen i etterkant.
Kan du ligge på ryggen?
Noen opplever å bli svimle eller kvalme av å ligge på ryggen. Disse bør unngå treningsøvelser der det innebærer å ligge på rygg.
- Noen av kjernemuskulaturens viktigste oppgaver er å holde oss stabile i stående stilling. Det finnes derfor mange øvelser som er mer funksjonelle enn de tradisjonelle situps-øvelsene. Situps-liknende øvelser er uansett ikke nødvendig å trene under svangerskapet, da den rette bukmuskelen strekkes og deler seg når magen vokser.
Vær varsom!
De fleste kan være fysisk aktive under en graviditet, men noen kan bare utføre noen typer trening og enkelte bør overhodet ikke trene.
Når det gjelder sistnevnte bør disse fortsette å utføre vanlige aktiviteter i dagliglivet, men ikke delta i mer anstrengende og belastende aktiviteter.
De som bør unngå trening ifølge de kanadiske retningslinjene for trening i svangerskapet:
Gravide kvinner som har eller risikerer følgende tilstander bør ikke trene:
- Sprukket membraner (når vannet går).
- Risikofaktorer for tidlig fødsel.
- Forliggende morkake etter 28 ukers svangerskap.
- Svangerskapsforgiftning.
- Graviditet med flere enn tvillinger, f.eks. trillinger.
- Sykdommer som type I diabetes, høyt blodtrykk, skjoldbruskplager, andre alvorlige hjerte, lunge eller systemiske lidelser.
De som bør rådføre seg hos helsepersonell før trening.
Gravide kvinner som har følgende tilstander kan utføre trening, men burde oppsøke helsepersonell som kiropraktor eller lege for å få veiledning om hvilke øvelser og trening som egner seg:
- Har tidligere opplevd flere spontanaborter.
- Har høyt blodtrykk under svangerskapet.
- Har tidligere født prematurt (spontant).
- Mild / moderat hjerte- eller lungesykdom.
- Anemi.
- Underernæring.
- Spiseforstyrrelse.
- Tvillinggraviditet etter 28. uke.
Øvelser du bør være litt forsiktig med:
- Utfall: Kan oppleves triggende på grunn av den brede splitt-bevegelsen.
- Strak markløft: Kan gi ubehag fordi det oppstår en lang vektarm fra rygg/bekken, som gjør at belastningen øker på disse områdene.
- Rygghev på stativ: Mange gravide får en holdning der svaien i ryggen økes, det vil si at ryggstrekkene allerede står i spenn. Rygghev er en krevende øvelse, og ganske belastende for ryggen. Derfor finnes det bedre og mer skånsomme måter å trene ryggen på under svangerskapet.
Hvor intensiv treningen bør være under graviditeten, kommer litt an på hvordan treningsnivået ditt var før du ble gravid. Vi anbefaler at «stillesittende» eller inaktive kvinner trener med mild til moderat intensitet, mens kvinner som var aktive også før svangerskapet, kan trene med moderat til høy intensitet.
Når det gjelder styrketrening finnes det ikke god forskning på hvor tungt gravide bør løfte. Derfor anbefaler vi bare å trene med lettere vekter.
Test gjerne ut forskjellige aktiviteter, og velg det som gir minst ubehag. En generell regel er at du ikke skal ha økende smerte under aktiviteten, og heller ikke bli verre utover kvelden eller dagen etter.
Øvelser som bør prioriteres under graviditet:
Muskelen Gluteus Medius er en svært viktig del av setemuskulutaturen, og stabiliserer blant annet bekkenet når du står på ett ben. Denne muskelen kan du trene på mange måter.
- Å gå sidelengs med miniband festet rundt anklene
- Å ligge på siden og heve det øverste benet ut til siden, med tærne vendt innover.
- Du kan gjøre en ettbeins-miniknebøy mot en vegg, der veggen støtter den siden hvor benet er hevet over bakken. Her gjelder også regelen om å lytte til egen kropp, og stoppe øvelsen dersom du får ubehag eller smerter
- De fleste gravide vil også ha nytte av bevegelighetsøvelser og tøying, da det er vanlig å bli stiv i kroppen under svangerskapet.Å tøye på sete, hofteleddsbøyer, bryst, rygg og nakke kan føles lettende og behagelig. Øvelser som for eksempel krum og svai når du står på alle fire, kan bidra med å opprettholde bevegelsen i ryggsøylen. Mange finner smertelindring med enten gravid yoga eller gravid svømming.
- Knipeøvelser gir en sterkere bekkenbunn. Bekkenbunn (som sies i navnet) er bunnen på bekkenet og er en viktig muskelgruppe som stabiliserer bekkenet.
Om du har vondt i en kroppsdel kan det være lurt å bli sjekket av helsepersonell, kiropraktor eller liknende før du gjør øvelsen. Mitt råd til deg er at du må lytte til kroppen din. Alle svangerskap er unike og et treningsprogram som passer noen, er ikke nødvendigvis det riktige for deg.
Kroppen vil ofte gi deg hint i form av ømhet og smerter om noe ikke er riktig. Respekter dette og gjør de endringene som skal til. Er du usikker på treningsopplegget ditt eller hvordan du kan tilpasse det ettersom magen vokser kan du også kontakte kiropraktor med kompetanse på fagområdet.
